Когда входит речь про авитаминоз, мы все отлично осознаем, что с недочетом витаминов нужно что-то делать. Другое дело — каких конкретно витаминов не хватает непосредственно вам и из каких товаров питания их можно «взять в долг»? И если на 1-ый вопрос можно ответить, только посетив доктора и сдав нужные анализы, то 2-ой решается проще. Итак, запоминайте либо записывайте…

Нормы дневной потребности витаминов по материалам ВОЗ

Витамины

Малыши 1-6 лет

Дети 7-17 лет

Взрослые (мужчины
и дамы)

Беременные
и кормящие дамы

С, мг

45-50

60-70

70-100

90-120

А, мкг

450-600

700-1000

1000

1200-1400

Е, мг

5-7

10-15

10

10-14

D, мкг

10

2,5

2,5

12,5

B1, мг

0,8-0,9

1,0-1,5

1,2-2,1

1,5-2,1

В2, мг

0,9-1,0

1,2-1,8

1,5-2,4

1,6-2,3

Ниацин (РР)

10-11

13-20

16-28

16-25

В12, мкг

1,0-1,5

2-3

3

4

Фолиевая кислота, мкг

100-200

200

200

300-400

Пантотеновая кислота, мг

3,4

4-7

4-7

4-7

Биотин, мкг

20-25

30-100

30-100

30-100

Витамин К, мкг

15-20

30-65

65-80

65-80

В каких продуктах содержатся витамины

Каждый витамин «отвечает» за собственный участок в работе организма человека. Если вы принципный противник синтетических витаминов, пытайтесь строить собственный каждодневный рацион с учетом товаров, богатых разными витаминами.

Витамин А (ретинол)

Где содержится: в рыбе, морепродуктах, абрикосах, кураге, печени.
За что отвечает: обеспечивает обычное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает иммунитет.

Витамин B1

Где содержится: в рисе, овощах, мясе птицы.
За что отвечает: крепит нервную систему, улучшает память, восстанавливает пищеварение.

Витамин B2

Где содержится: в молоке, яичках, капусте брокколи.
За что отвечает: улучшает структуру волос и ногтей, благоприятно влияет на нервную систему.

Витамин В6

Где содержится: в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли.
За что отвечает: благоприятно влияет на функции нервной системы, печени, и процесс кроветворения.

Витамин B12 (цианокобалами)

Где содержится: в мясе, сырах, морепродуктах.

За что отвечает: содействует кроветворению, провоцирует рост, положительно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Где содержится: в хлебе из грубого помола, рыбе, орешках, мясе, сушеных грибах.
За что отвечает: регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Пантотеновая кислота

Где содержится: в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе.
За что отвечает: регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечного тракта.

Фолиевая кислота

Где содержится: в савойской капусте, шпинате, зеленоватом горошке, бобах.
За что отвечает: провоцирует рост и интеллектуальное развитие у малышей, восстанавливает кроветворение и метаболизм у взрослых.

Биотин

Где содержится: в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, сое.
За что отвечает: оказывает влияние на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Где содержится: в шиповнике, цитрусовых, сладком перце, темной смородине, облепихе, квашенной капусте.
За что отвечает: увеличивает иммунитет, полезен для соединительной ткани и костей, содействует регенерации ран.

Витамин D

Где содержится: в печени трески, икре, яичках.
За что отвечает: крепит кости и зубы, служит средством профилактики рахита у малышей.

Витамин Е (токоферола ацетат)

Где содержится: в орешках и растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, льняное и др.)
За что отвечает: оказывает влияние на функции половых и эндокринных желез, замедляет процессы старения.

Витамин К

Где содержится: в шпинате, салате, кабачках, белокочанной капусте.
За что отвечает: регулирует свертываемость крови.

Направьте внимание:

• Если вы нередко испытываете стрессы, являетесь спортсменом, конкретным курильщиков, злоупотребляете алкоголем, также если вы дама, принимающая оральные контрацептивы либо беременны, либо вы молодее 18 либо старше 60 лет, то непременно испытываете завышенную потребность в витаминах, а означает, должны дополнительно принимать поливитаминные комплексы по предназначению доктора.
• Принимать синтетические витамины идеальнее всего после пищи днем, тогда они лучше усваиваются и даруют заряд бодрости на целый денек.

Фото: sp.pl.ua