О существовании аутотренинга большая часть наших сограждан выяснило после кинофильма «Самая привлекательная и привлекательная», в каком героиня И.Муравьевой, как заклинание повторяла одни и те же слова, чтоб повысить свою самооценку. А меж тем эта разновидность гипноза была открыта еще в 1932 году. Так кому же «прописан» аутотренинг и как его хорошо проводить?..

Ноу-хау доктора Шульца

В 1932 году германский невропатолог Иоганн Генрих Шульц опубликовал монографию «Аутогенная тренировка — сосредоточенное расслабление». Любопытно, что другой канадский ученый Ганс Селье вывел понятие «стресс» только спустя 4 года. Другими словами, возможное лечущее средство от заболевания было найдено ранее, чем сформулирована сама болезнь. В Рф аутотренингом серьезно заинтересовались только в конце 50-х годов XX века.

Что все-таки такое аутотренинг? Это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических устройств организма человека (дыхания, пульса и др.), которые были нарушены в итоге стресса. И достигается это методом мышечной релаксации (по аналогии с йогой), и самовнушении положительных психических установок.

От традиционного гипноза аутотренинг отличается тем, что сам пациент интенсивно вовлекается в процесс терапии, в то время как при гипнотерапии он пассивен и эффект всецело находится в зависимости от искусства врача-гипнотизера.

Показанием для проведения аутотренинга могут служить:

• неврозы
• многофункциональные расстройства и психосоматические заболевания
• синдром приобретенной вялости
• паническая атака
• синдром проф выгорания
• энурез
• аллергия
• астма
• булимия
• анорексия
• запоры

Метод проведения аутотренинга

Чтоб хорошо провести сеанс аутотренинга, нужно соблюдать ряд легких правил.

1. Тишь. Закройте дверь в комнату, отгородитесь ширмой от окружающих либо просто оборотитесь лицом к стенке и воткните в уши беруши.

2. Комфортная поза. Вам должно быть комфортабельно. А сидя либо лежа, решать только вам.

3. Релаксация. До аутотренинга нужно достигнуть полного мышечного расслабления. С этой целью можно перед этим дать организму физическую нагрузку (убрать в квартире, подняться по лестнице без лифта), т.к. утомление содействует расслаблению.

4. Точная формулировка. Закройте глаза и начинайте негромко вслух проговаривать те психические установки, которые вы желаете для себя внушить. Фразы не должны быть длинноватыми. Также они не должны содержать отрицательную частичку «не». (К примеру, заместо «мне нечего бояться», нужно произносить «я в полной безопасности»)

5. Визуализация. После того, как вы произнесли фразу, пытайтесь на уровне мыслей представить ее как «картинку» (К примеру: если гласите «Я похудела, и мое любимое платьице посиживает на мне идеально», представляйте в этот момент это платьице не на вешалке, а на для себя, отрадно идущей в нем на вечеринку и т.д.)

6. Плавный выход. Выходить из аутотренинга всегда следует не резко, а равномерно: поначалу произнести нейтральную фразу типа «Теперь я полностью размеренна, у меня все отлично и я готова к другим делам», потом медлительно открыть глаза, вытащить беруши, сделать глубочайший вдох-выдох, и только позже поменять позу и идти по своим делам.

Направьте внимание

• Если вы сомневаетесь, что сможете без помощи других составить верный текст для аутотренинга, лучше проконсультироваться с опытным психологом, так как ошибочно сформулированная установка может только навредить.
• Длительность сеанса аутотренинга должна возрастать равномерно, начиная с 5 минут и до 1 часа.